鍛煉計劃范文

導語：如何才能寫好一篇鍛煉計劃，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個。

第1個動作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。

第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個動作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第3個動作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

篇2

摘 要 根據人體生理與心理特點，結合健身鍛煉計劃與方法，按鍛煉的目的、鍛煉的原則、運動項目、鍛煉時間、運動強度與次數、注意事項等6個方面?？茖W的制訂健身鍛煉計劃與方法來指導進行身體鍛煉。以達到發達肌肉、增加肌力、改善形體、增強體質的效果。

關鍵詞 計劃 體型 體質

健身鍛煉者要根據其年齡、健康、體力、體型狀況與特點，科學的制訂健身鍛煉計劃與方法。由于每個人的身體條件存在差異，不可能預先準備適應各種情況的健身鍛煉計劃與方法，即使可能，而個人的身體或客觀條件也經常變化，所以健身計劃的制訂與實施要根據每個人的具體情況，因人制宜，區別對待。

一、科學的制訂健身鍛煉的原則與目的

可依據中國維爾維克體型評定指數，將學員分為瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，根據不同的體型特點制訂出相應的與鍛煉目的與鍛煉原則，制訂出不同的鍛煉方法和手段。

（一）“勻稱型”學員鍛煉的目的與原則

“勻稱型”學員鍛煉的目的與原則是發達肌肉、增加力量、改善身體形態?！皠蚍Q型”鍛煉強度以脈搏130-150/分為宜。鍛煉原則和方法為：次數由多到少、重量由輕到重，隔一天練一次。

（二）“瘦長（弱）型”學員鍛煉的目的與原則

“瘦長（弱）型”學員體型瘦削，健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎、逐步加量、有所側重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質特別是耐力素質，首先采用有所側重地加強大肌肉塊的練習，逐步加大練習量。鍛煉目的主要是增強體質，發展身體素質，發達肌肉，增加體重，改善身體形態。

瘦長（弱）型學員心肺功能正常者，分段鍛煉，每段可分為6-8周，分三段，運動量循序漸進。脈搏每分鐘可控制在130至150次/分。

上述幾種體型健身運動的持續時間及鍛煉方式為：初練時，每周練習三次，隔天進行，每次健身器材操鍛煉安排一個小時左右，待身體素質和力量提高后，逐步加量和延長鍛煉時間。初練時，每次練習安排5-6個動作，每個動作做3-4組，每組重復練習10-15次，重量一般采用50-70%為宜。適應后，每次練習安排7-9個動作，每個動作3-4組，第一組重復練習15次，重量為50-60%；第二組12次，重量為60-70%；第三組10次，重量70-85%；第四組8次，重量可達到90-95%。

注意事項：瘦型人的健身鍛煉要增強信心，循序漸進，持之以恒，動作與意念相結合。瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅定的信心。除此之外，還應注意加強營養。

（三）肥胖型學員健身鍛煉原則與方法

1.肥胖者健身鍛煉原則。近年來，國內外一致認為，適當控制飲食和進行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。肥胖者健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數、間隙短、頻率快”。同時配合較長時間的有氧代謝運動練習。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

2.肥胖型學員鍛煉計劃與方法舉例。鍛煉目的：（1）增加體內熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少多余的脂肪。（2）減少體內膽固醇和甘油三脂等酯類物質的量。

3.運動強度。根據學員中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統病變，運動強度可由中等強度逐步過渡到較大運動強度。即運動時心率在鍛煉初期按110-120次/分，以后逐漸增加到130-150次/分，最高心率控制在180次減去年齡以內。

二、健身運動損傷與簡易防治方法

健身鍛煉時要注重以下幾點：（一）遵循循序漸進規律，科學鍛煉。（二）不能急于求成，要持之以恒。（三）要充分做好準備活動。（四）加強保護，不可蠻干和盲目練習。（五）發生損傷后，先診斷，再處理。（六）根據情況，采用冷敷、加固、平躺、送醫等處理。

三、運動項目的選擇與要求

（一）要考慮年齡與身體的特點，合理選擇運動項目。只有選擇適宜自身特點的運動項目，才有達到增強體質、強身健體的目的。如，身體肥胖者可選擇散步、慢跑、徒手操、器械、太極拳等；呼吸系統疾患者，應避免靜止的肌肉運動，如拔河、舉重等；消化系統疾患者，應加強腹肌鍛煉，如，仰臥起坐，應避免震動性太大的項目；貧血患者應選擇散步、做操、太極拳、慢跑等。

（二）根據興趣和愛好。在實施健身鍛煉時，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負擔而強制性進行，應自覺主動、積極愉快地參加鍛煉。

（三）注意事項。1.體育鍛煉貴在堅持。要做到積極自覺、持之以恒，要明確參與鍛煉的目的，強化健身意識。2.個別對待，自我監控。如前所述，健身鍛煉最重要的一個原則，是要做到個別對待，自我監控。只有選擇適合自己身體狀態的運動項目和運動量，才能取得好的鍛煉效果。3.運動量適宜的標志是：一般是鍛煉后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠良好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；表明運動量適宜。運動量過大的表現：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后15分鐘尚不能恢復；表明運動量過大，應調整減量。4.健身鍛煉中時刻不能忘記的是“安全第一”。由于年輕人性格易沖動，好開玩笑，健身鍛煉時，應做到“五戒”。一戒“急于求成”；二戒“爭強好勝”；三戒“過分激動”；五戒過多“屏氣使勁”屏氣易造成空腔內壓驟然升高，使血液回流不暢，心輸出量減少，導致頭暈、目眩；眼花等腦部缺血癥狀，嚴重的可發生昏厥和其它心腦血管疾病。

（四）循序漸進，逐步提高。在健身內容、方法手段安排上，要注意由簡到繁、由易到難、逐步提高。從而達到健身目的。

篇3

摘 要 計劃行為理論是社會心理學中最著名的態度行為關系理論。本文對其在鍛煉行為領域中的研究現狀進行分析和評價的基礎上提出未來可能的發展方向。

關鍵詞 意圖 計劃 行為 評價 展望

規律性體育鍛煉可以有效地促進健康已經成為大家的共識，而正確的認識和促使人們進行規律性鍛煉必須要有合理的理論為基礎。計劃行為理論是鍛煉行為理論中應用最廣泛的理論之一。為了更好的促進計劃行為理論的應用，有必要對其進行述評，并提出未來研究方向。

一、計劃行為理論的源起和結構

Ajzen（1991）在合理行為理論的基礎上增加了行為控制感變量提出了計劃行為理論（TPB）[1]。TPB是從信息加工的角度，以期望價值理論為出發點解釋個體行為一般決策過程的理論。該理論認為意圖決定行為，它反應了個體從事某特定行為的動機力量和思想傾向，被認為是計劃行為理論模型的核心概念。意圖由態度、主觀規范和行為控制感三個因素決定，各因素對行為意圖的預測力取決于不同的情境和對象。態度是指個體對執行某特定行為的積極或消極結果的總體評價。主觀規范是指個體在決策是否執行某特定行為所感受到的社會壓力。行為控制感是指個體感知到執行某特定行為容易或困難的程度。該理論認為行為控制感不僅能預測意圖，也可以直接預測行為。

二、計劃行為理論在鍛煉行為領域的研究現狀

由于理論模型的簡潔性及便于操作性，在鍛煉行為領域中得到了廣泛的應用[2-3]。在計劃行為理論受到了肯定和支持的同時，也受到了批評和質疑。

Sheeran and Orbell（1999），Lowe（2002）等提出并考察了TPB的多成分模型，認為態度變量應包括情感性和工具性兩種態度，主觀規范變量包括指令性和示范性兩種規范，行為控制感包括技能、機會和資源三種成分。研究結果支持了TPB多成分變量的區分效度，以及它們對鍛煉行為的預測效度[4-5]。

還有一些批評者認為意向對行為的預測力較低，意向和行為之間的關系有待完善。Gollwitzer（1999）將意向分為目標意向和實施意向[6]。Sutton（2005）認為，有計劃的意向者更可能將他們的意向轉變為具體的行為[7]。Sniehotta，Scholzand Schwarzer（2005）表示，當人們形成計劃，他們就產生了一個行動方案，這對于達到行為目標十分有效[8]。Norman and Conner（2005）通過實證研究顯示了身體鍛煉意向通過鍛煉計劃的中介作用影響將來的身體鍛煉行為，并且調節鍛煉意向[9]。方敏（2011）通過結構方程模型發現：行動計劃在鍛煉意圖和鍛煉行為之間起著完全中介作用，表明了行動計劃是銜接TPB構念和鍛煉行為的重要后動機變量[10]。

加入新變量提高鍛煉意圖和行為的解釋率。Ajzen（2002）認為，從實踐上來說，在TPB中加入過去行為變量可能會增加對未來行為的預測[11]。Knussen（2004）等研究發現，過去行為的慣性對意向和行為有獨立的影響作用[12]。陳作松（2007）發現自我效能和社會支持變量的加入能有效提高鍛煉意圖的解釋力[13]。李業敏（2010）在TPB基礎上加入了計劃、自我效能和社會支持后對意圖和行為的解釋方差分別提高了12.7%和13.1%，計劃、社會支持和自我效能在意圖和行為之間起到了中介作用[14]。胡艷（2008）將計劃和阻礙自我效能引入TPB進行研究，結果表明計劃在意向和行為之間起著中介作用而非調節變量、阻礙自我效能作為調節變量能較好地解釋和預測鍛煉行為[15]。

三、計劃行為理論在鍛煉行為領域的發展展望

近年來，雖然研究者們為發展和完善TPB做出了不懈努力，但TPB一直沒有取得突破性進展。研究者通過對核心變量進行概念化和操作化、引入新變量等手段提高了對鍛煉行為和鍛煉意圖的解釋力，但是拓展模型的概化效度還需進一步驗證。另外，TPB對于中國社會文化環境下的不同群體是否具有同樣效應仍待檢驗。作為心理認知模型，它在發展方向上同其他心理認知模型存在共性和互補，嘗試將TPB與鍛煉階段理論整合成為研究鍛煉行為的一種新方向。

人的行為與生活方式在很大程度上取決于社會與自然環境因素的制約[16]。TPB中的主觀規范和行為控制感的概念化涉及環境因素，但其實質仍是個體對環境約束的主觀感知。因此未來應將物質環境和社會文化因素納入到理論建構中來，綜合地考察影響鍛煉行為改變的因素。

計劃行為理論不僅可以用來解釋和預測鍛煉行為，還能用來干預鍛煉行為。但目前很少有研究者用TPB對鍛煉行為進行干預，很大程度降低了TPB的實用價值。原因可能是測量方法的問題和對干預行為的意義認識不夠。所以完善各變量的概念化和操作化，發展測量技術和評估手段，提高對干預行為意義的認識，合理應用輔助技術手段來進行理論模型的干預研究。

參考文獻：

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[2] Armitage C J， Conner M. Efficacy of the theory of planned behavior： A meta-analytic review[J]. British Journal of Social Psychology. 2001.40（4）：471-499.

[3] 方敏，孫影.計劃行為理論的概化：青少年鍛煉行為的預測模式[J].天津體育學院學報.2010.25（3）：224-227.

[4] Sheeran P， Orbell S. Augmenting the theory of planned behavior： Roles for anticipated regret and descriptive norms[J]. Journal of Applied Social Psychology. 1999.23：2107-2142

[5] Lowe， R.， Eves， F.， & Carroll， D. The influence of affective and instrumental beliefs on exercise intentions and behavior： a longitudinal analysis[J]. Journal of Applied Social Psychology. 2002.32（6）：1241-1252.

[6] Gollwitzer， P. M. Implementation intentions： strong effects of simple plans[J]. American Psychologist. 1999.54（9）：493-503.

[7] Sutton， S. Stage models of health behavior. In M. Conner & P. Norman （Eds， 2nd， ed）， Predicting health behavior[M]. Maidenhead： Open University Press. 2005.

[8] Sniehotta， F.F.， Scholz， U.， & Schwarzer， R. Bridging the intention-behavior gap： Planning， Self-efficacy andaction control in the adoption and maintenance of physical exercise[J]. Psychology and Health. 2005.20：143-160.

[9] Norman， P. & Conner， M. The theory of planned behavior and exercise： Evidence for the mediating and moderating roles of planning on intention-behavior relationship[J]. Journal of Sport & Exercise Psychology. 2005.27（4）：488-504.

[10] 方敏.基于計劃行為理論拓展模型的青少年鍛煉行為研究[J].武漢體育學院學報.2011.45（4）：52-56.

[11] Ajzen I. Residual Effects of Past on Later Behavior： Habituation and Reasoned Action Perspectives[J]. Personality and Social Psychology Review. 2002.6（2）：107-122.

[12] Knussen C， Yule F， Mackenzie J， Wells M. An Analysis of Intentions to Recycle Household Waste： The Roles of Past Behavior，Perceived Habit，and Perceived Lack of Facilities[J]. Journal of Environmental Psychology. 2004.24（2）：237-246.

[13] 陳作松，周愛光.環境、自我效能感與中學生鍛煉態度的關系[J].武漢體育學院學報.2007.41（4）：31-35.

[14] 李業敏.鍛煉意圖與行為的關系、自我效能與社會支持的作用[D].北京體育大學學位論文.2010.

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輪滑運動是一項大眾化的運動，他有很大的鍛煉價值，深受人們的喜愛。當然這項運動在各個大學也能普遍的開展起來。那么在運動中有哪些技巧呢？

一、站立與平衡

學習輪滑，首先要從穿戴護具開始，護具是保護我們的身體不受傷害的防護措施。其次從站立、維持身體的平衡開始。初學者在第一次穿上輪滑鞋之后，往往急于想滑跑，這不免要摔跤。所以穿輪滑鞋應該坐著穿，穿好之后要單膝跪地支撐，另一腿慢慢站起。逐漸體會身體在滾動的輪子上如何維持平衡。

（1）原地站立。兩腳向外分開成“八”字形，兩腿稍彎曲，兩臂自然下垂，上體稍向前傾，但不要低頭彎腰，兩眼要向前看。

（2）原地提踵練習。手扶欄桿或在同伴扶持下，原地做雙腳和單腳提踵練習，感受兩個前輪和制動器的位置，維持好身體平衡。

（3）兩腳平行站立，在原地做兩替前后移動，體會4個輪子在腳下的位置和滾動時的感覺?？刂粕眢w重心，維持平衡至獨立完成。

二、練習方法

小步走。站立，兩腳分開比肩稍窄些，向前邁步。以腳的內刃向側后方蹬地前行，開始步子要小一點，慢點走，然后逐漸加快速度前行。小步走時，眼要向前看，上體稍左右晃動，練習移動重心與維持身體的平衡。雙腳平行前滑，體會滑動的感覺和滑動狀態下的身體平衡感受。

（1）雙腳滑行。站立，用右腳內刃向側后方蹬地，把身體重心移到左腳上，蹬地后的右腳迅速收回與左腳平行成雙腳向前滑行。當向前滑行將要停止時，再用左腳內刃向側后方蹬地，蹬地后迅速收回與右腳平行成雙腳向前滑行。兩腳依次交替蹬地連續向前滑行。①原地兩腳分成“八”字形站立，先做左腳內刃向側后方蹬地的雙腳滑行。兩臂向側前方伸出，以便維持身體平衡。開始時，左腳內刃蹬地的力量要小些，蹬地時步幅小一些，逐漸加大。當左腳蹬地雙腳滑行有一定技術后，應換右腳蹬地的雙腳滑行。②在上述練習較熟練后，即進行兩腳輪換蹬地的雙腳滑行。

（2）前雙曲線滑行。兩腳平行站立，左腳以內刃向側后蹬地（四輪不離地），身體重心在右腳上，向右滑雙腳曲線，然后右腳用內刃向側后方蹬地，重心偏向于左腳，向左滑雙腳曲線，依次連續進行。從兩腳平行站立開始，身體重心向右移，同時用左腳內刃向側后方蹬地，兩腳同時向右前方滑行，在地面上形成平行的曲線?；鲆欢尉嚯x后，身體重心向左移，同時用右腳內刃向側后方蹬地，向左滑雙曲線。該動作主要體會身體重心的移動與蹬地動作的協調配合，感受滑曲線時流暢的滑行感覺。

三、鍛煉價值

（1）輪滑運動是一項時尚的運動。現在很多城市中的年輕人在熟練掌握輪滑技術后喜歡在自己心情低落或感覺生活乏味時，穿上輪滑鞋，戴上耳機，在音樂聲中體驗如風般的感覺，他們那活力的身影也為我們的城市增添了不少活力和時尚的感覺。

（2）輪滑運動提供多重健身功效。作為一項運動，輪滑可以強身健體這是不用懷疑的，經常參加輪滑運動，除了可以增強你的心肺功能，提高身體各部分協調性平衡性外，輪滑運動還可以增強你的心理素質。

（3）輪滑活動是一種社交活動。輪滑活動通常是一群喜愛輪滑愛好者聚集在一起開展的，在這樣一個有著共同愛好的集體中，可能大家來自各行各業，年齡也各不相同，但是因為輪滑我們走到了一起，在活動中我們共同交流輪滑技術，分享快樂，從此成為了生活中的好朋友，你的交際圈也因此得到擴大。

（4）輪滑運動隨時隨地可以開展。輪滑運動不同于其他運動項目，它不需要特定的場地，不需要什么費用，一家人或幾個朋友，穿上輪滑鞋就可以一起去任何他們想去的地方。

（5）輪滑可以作為一種新型的交通工具。有了輪滑鞋你可以大大提高生活的節奏，你可以穿著輪滑鞋到任何你想去的地方。

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大家早上好！今天我國旗下演講的題目是——《加強鍛煉，強健體魄》

學期過半，天氣漸寒，我校常規的冬季長跑活動又即將拉開帷幕。自古民間就有“冬練三九”說法，它是我國勞動人民在長期實踐中總結出來的寶貴經驗。那么，冬季參加長跑鍛煉到底有什么特殊意義呢？

冬季如果能夠經常參加健身運動，就能有效提高中樞神經系統的興奮性，改善體溫，調節中樞的功能，增強人體抵御疾病的能力。而長跑鍛煉中由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，消化加強，新陳代謝旺盛，可使身體的整個條件得到改善。

此外，冬季還有晝短夜長、陽光微弱的氣侯特點，如多在室外鍛煉，陽光中的紫外線就能殺死各種病毒和病菌，對人體起到“消毒”作用。同時，陽光還能促進身體對鈣磷的吸收利用，助長骨骼生長發育，這對我們青少年來說尤為重要。

但在冬季長跑健身又有一些事項是同學們要特別注意的：

1、 冬季的氣溫較低，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，在長跑前要充分做好準備活動，防止發生運動損傷。首先要充分拉伸肌肉韌帶，活動各個關節直至身體發熱，再投身到長跑運動中去。

2、 要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉后注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

身體是革命的本錢，只有擁有了強健的體魄，才能談得上努力、奮斗、拼搏，也才可能在學習和工作上取得優異的成績。讓我們都加入體育鍛煉的大軍中來吧，練出健康，練出活力！。

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大家早上好!今天我國旗下講話的題目是《冬季，請加強體育鍛煉》!

冬季的到來，給北方的天氣增加了幾分寒意，這個季節，沒有了夏日的驕陽，正是鍛煉身體的好時機。參加冬季體育活動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且還能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，增強抵抗各種疾病的能力。

冬季體育鍛煉，由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏、準確地調節體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。

冬季體育鍛煉，大都在室外迸行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強，俗話說“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”就是這個道理。

冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛煉更為重要。

冬季體育鍛煉，還可以加快血液循壞，增加了大腦氧氣的供應量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。

冬季鍛煉好處很多，冬季鍛煉的項目也很多。一般多采用長跑、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項目。這完全可以根據個人愛好，選擇不同的項目，靈活掌握。

冬季體育鍛煉又要注意什么呢?

1、冬季天氣比較冷，參加鍛煉之前一定要做好準備活幼。準備活動可以提高身體各器官的運作水平，改善肌肉、關節的靈活性，防止肌肉拉傷，關節扭傷等現象的發生。

2、冬季鍛煉要注意預防感冒。冬季天氣比較冷，鍛煉著裝要合理，鍛煉后要做適當的整理活動，及時穿衣保暖，以防感冒。

3、參加冬季鍛煉，要有循序漸進的過程，更要有頑強的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打魚，兩天曬網”。

4.培養積極的奔跑態度一年四季，皆有可觀，享受冬季，快樂奔跑。

5、呼吸方法須得當。冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激

6.、根據自身的體質循序漸進，慢慢加大速度強度，跑前應當做好準備活動，跑步過程中切忌憋氣，跑步后不宜馬上停下或坐下，應慢走二三分鐘。

9。防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜.

10.讓學生實際演示各種冬季長跑中的現象,讓學生辯清是非,防止錯誤發生.

篇7

1、在短信界面，點擊屏幕右下角三個點之后會出現會會彈出刪除選項，然后點擊刪除選項，勾選需要刪除的會話，然后點擊刪除；

2、對于單個刪除，在短信界面，長按需要刪除的會話，然后點擊刪除會話，刪除會話中的單條信息在短信界面，長按需要刪除的單條信息，然后點擊刪除單條信息。

（來源：文章屋網 ）

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關鍵詞 400米跑 訓練計劃 設計 控制

1前言

400米跑是屬于短跑的范疇，次極限強度，以糖酵解無氧代謝供能為主的競技項目。另它是最難跑的短距項目，其不僅對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求。隨著現代競技體育的不斷發展，我國各大高校優秀田徑運動員們的運動競技水平明顯提高，訓練手段也處于多樣化。對于日新月異的當今來說，科學的訓練計劃和控制是提高運動員成績的重要手段。我校男子400米跑運動員在近幾年的全國大賽上都取得優異的成績，2012年天津全國大學生田徑運動會400米覃東澤第二名（47.88s）、4？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年蘭州大學生田徑錦標賽400米覃東澤第一名（47.02s）；2014年桂林全國高師運動會400米覃東澤第二名（48.36s）、4？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田徑400米運動員一般訓練階段“周”訓練計劃和控制為圓心，試圖分析我校400米運動員的周期訓練計劃和控制，找出其精髓，旨在為提高我校400米跑提供一些參考性意見。

2一般訓練階段“周”訓練計劃的組成要素

2.1訓練周期的確定

大多數400米跑運動員要經過幾年有目的性的訓練之后才能達到運動的高峰。其結果是每一周的累積而來的。我校的400米跑運動員是有完整科學的年度訓練計劃，每個期間都有許多“周”來組成，各個階段都有不同樣的訓練要求及運動負荷。

2.2訓練周期的組成要素

我校400米跑運動員一周訓練總時間在10個小時/人，訓練課次數為5次/人，總跑距在13000米/人，力量練習1650kg/人等等。在一般訓練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓練任務的突出性訓練，即大強度訓練。其他的訓練，對于主要訓練任務則是誘導性的或是恢復性的訓練。我校400米跑運動員一周的訓練日為五天，根據安排一周的訓練計劃由周一大量小強度，周二中量中強度，周三中量小強度，中量大強度，周五大量大強度組成。

3一般訓練階段“周”訓練實施與控制

我校400米運動員的每節課內容時間安排分別控制在2個小時的訓練時間。熱身時間：20-40分，訓練內容（1）：30分；訓練內容（2）：30分；放松時間：20分。根據“超量恢復”的原理，把專項耐力這塊的訓練安排在周一和周四，其他訓練課作為引導性的訓練。

3.1周一

周一訓練專項耐力，在內容一中，要求是大量小強度，在600米跑，限定的時間是在100-90s，由于大量，在休息時間上有所調整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一組比一組要快，按27-26.5-26s進行，有助于專項耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是時間跑完后，慢走回起點就要進行下一組。

3.2周二

周二練速度耐力，在規定的打格上進行（打格為2.35-2.45m之間，利于提高跑中的步長），其搭配的是拖一組輪胎跑兩組60米打格跑，期間休息8分鐘到下組練習。在快挺練習中，根據運動員的能力進行，完成力所能及的負荷，但負荷現從小量開始慢慢遞增到大量。另注重練后放松。

3.3周三

周三練發展力量、力量耐力，訓練中要注意的是持鈴負膠帶（膝）原地快速高抬腿限定時間是12s，其中7s快，5s慢進行，另外注意在完成每組的時候要進行60米的加速跑，每組組間保持在5min。

3.4周四

周四練專項耐力，上坡跑80-150米，每組逐步增加跑距至150米，要求運動員全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成時間，跑間走回起點開始下一組練習。

3.5周五

周五練力量、力量耐力，在基本內容一中要求第一組練習需要穿沙衣跑200米，第二、三組用，另外根據運動員的能力進行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中運動員要完成力所能及的負荷，150-170kg，逐步遞增，教練員從中保護，每組遞增10kg直至完成后作30米加速跑。

4總結

我校400米運動員一般訓練階段“周”訓練計劃，形式多樣，根據水平不同的運動員控制其運動訓練力所能及的量，有利于激發運動員訓練激情及水平的提高。在設計一般訓練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓練任務的突出性訓練，即大強度訓練。其他的訓練，對于主要訓練任務則是誘導性的或是恢復性的訓練?？刂坪靡欢ǖ挠柧殢姸龋浜戏潘捎柧?，避免運動員出現損傷，完成超量恢復，從而完善了整個運動訓練體系。

5建議

（1）要科學的制定號訓練計劃、訓練內容以及訓練負荷的控制與安排，在訓練中要考慮運動員個體差異和當時的情況作出相應的調整。

（2）由于400米跑對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求，在設計一般訓練周期中一周必須進行一次或兩次主要訓練任務的突出性訓練，即大強度訓練。

（3）建議重復內容用不同手段完成，這樣形式多樣才能調動起運動員的激情，避免過度訓練，從而影訓練。

參考文獻

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[5] 全國體育院校教材委員會，運動訓練學[M].北京：人民體育出版社.第2版，2000.8.

篇9

摘 要 哈爾濱是一個北方的城市，在冰雪運動方面有著優越的地理條件。隨著短道速滑運動的普及，短道速滑的技術、戰術的發展也是日新月異,如何快速發展我國的短道速滑競技水平是擺在我們面前的一個非常艱巨的任務。本文根據國內運動員訓練水平、成績及現狀,分析少年運動員生長規律特點及短道速滑項目本身的規律特點,從而了解到中國短道速滑運動員必須在少年時期夯實基礎、加強訓練、厚積薄發,才能使我國成年運動員整體水平得到全面提高。

關鍵詞 短道速滑 少年運動員 專門性訓練

一、少年短道訓練應注意的問題

對于短道訓練,首先要考慮兩個方面的問題：一是運動員的生長發育規律、特點,二是短道速滑運動項目規律和特點。少年運動員體能隨著生長發育的變化而變化,在訓練中必須與之相適應。這個階段的運動員訓練除了要鞏固好已掌握的基本技術、戰術、運動能力外,還要強化完整技術的形成和自身素質的全面提高,這些都要以科學、系統地實施訓練而得到的。

在訓練過程中,要把基礎訓練抓好,一是基本功,二是能力。基本功包括運動員對專項的認識、理解、掌握、熟練應用等方面的底蘊。它是通過在訓練中不斷地修正、改進、完善,得以提高的,最終使專項成績得到升華。專項成績的提高除了受限于基本功外,還受其運動能力的限制。運動能力的發展又受到了肌肉力量、速度耐力、靈敏、協調、柔韌等素質及心臟、肺和血管循環等方面的影響。教練員要根據少年運動員生長發育規律和特點,并制定合適的訓練計劃，按計劃有序的進行訓練。

二、加強基本技術練習

首先要通過陸地訓練解決運動員對短道速滑基本知識和基本技術的理解與適應能力,使運動員動作規范化,包含了身體姿勢、支撐穩定性、蹬冰動作的方向、用力的順序、發力的形式、身體重心的處理及動作的協調性等內容的練習,對下刀的方向、角度、身體重心在運動過程中的不斷變化,要求運動員的支撐點也要不斷變化來求得支撐的穩定性。

其訓練方法如下：

1.雙足支撐,基本姿勢,向前跳、向后跳、向左(右)跳出各10-15次,接穩體重后,靜停4―5秒。

2.單足支撐,基本姿勢,雙換向前跳、向后跳、向左(右)跳各10-15次。

3.滑冰姿勢,側出,腳落地側出,停3秒,收回停3秒。

4.滑冰姿勢,側出,側出腳不落地,停3秒回收時跳換腿側出(兩腳不能同時落地支撐)。

5.滑冰姿勢單支撐,浮腿前伸直,接側出,成后引,然后向前換腿跳支撐。動作要慢,放松。

6.滑冰姿勢單支撐,浮腿擺動,支撐腿用力向側蹬出,異側腿接穩體重停3秒,向相反方向做,反復練習。

7.滑冰姿勢單支撐,向前、向側90度跳。向前高跳,接穩體重后立即向側跳,發力蹬。身體重心要有向側“甩”出去的感覺,異側腿接穩體重停2-3秒再向前、向側跳20―30次。

8.滑冰姿勢一腿支撐、一腿后引,浮腿從后前收至支撐腿前伸直停3秒,然后復原,停3秒蹲 屈跳換腿成后引姿勢,重復前動作。

9.彎道牽引,滑冰姿勢,原地蹬冰練習。左、右替練習,前弓角度小于90度。

10.彎道牽引,滑冰姿勢,行進間做左、右交叉,彎道蹬冰動作,前弓角度小于90度。

三、加強基本力量練習

此種練習方法共100跳,所有動作要一次用力蹬,落地要穩。

1.滑冰姿勢,雙足高跳抱膝10次。以后練習時，可逐漸增加次數。

2.滑冰姿勢,雙足向前連續跳障礙10次。

3.滑冰姿勢,雙足向左(右)連續跳障礙10次。

4.滑冰姿勢,一腿后引搭物,一腿支撐用力向上跳,膝觸胸各5次。

5.滑冰姿勢,一腿后引,一腿支撐,用力向上跳各5次。

6.滑冰姿勢,單足支撐,用力向左(右)側跳出10-15次。

7.滑冰姿勢,單足支撐,用力向左(右)側前跳出10-15次。

8.滑冰姿勢,用力高跳,左右分腿,上體前屈,手摸腳尖。10-15次

9.滑冰姿勢,用力高跳,兩腿前平抬,上體前屈兩手摸腳尖,10-15次。

10.滑冰姿勢,成彎道步兩換交叉高跳,10-15次。

四、加強專門性練習

在完成這部分練習時,應以最佳狀態的感覺進行練習。這些都是和短道技術、能力相關,專項特點極為突出的身體練習,在訓練中要根據不同周期的任務來選擇不同的手段,應遵循“不斷提高訓練難度和強度的原則”,根據短道速滑的特點,在訓練安排上一定要有負荷量和負荷強度,“協調、快速、準確、刺激”,保質保量的完成訓練的全過程。這一階段的訓練主要采用重復法和循環法進行練習。

篇10

英特爾CE2110媒體處理器，它采用完整的SoC架構，可將1GHz的處理內核、高清的影音體驗和逼真的圖形效果以及I/O組件完美集成到一枚芯片之上。另外，英特爾的首款針對消費電子應用做出優化的SoC產品預計于2008年，同時面世的還將有一款功能強大的處理器，可為性能更加出色的互聯網兼容設備提供有力支持。

隨著2008年奧運會和2010年世博會的臨近，中國的高清數字電視頻道將不斷增加，用戶對畫質的要求也將不斷提高。而目前，在數字電視化過程中一般采取免費發放機頂盒的做法，這種低端機頂盒很難讓注冊用戶享受到高附加值的服務。因此，華數等數字電視運營商試圖通過提供高端產品和高附加值服務，來滿足用戶需求，同時增加收益。華數數字電視除了將利用此次開發的新一代混合機頂盒來提供高附加值服務外，還將力爭提高APRU(從單個用戶獲得的平均收入)。

沖電氣表示，在此之前，中國的電視數字化方法一般是通信運營商免費提供低端型號機頂盒，但是這種方法難以使用戶享受高附加值的服務，通信運營商也難以獲得足夠的利潤，因此決定開發新一代混合機頂盒。沖電氣稱，截至2007年11月底，中國有2364萬數字電視用戶，比上年增加81.3％。沖電氣公司預測，今后，由于2008年8月北京奧運會的舉辦和2010年上海世博會的召開，HDTV電視的普及，有線電視數字化和IPTV普及的進展，機頂盒市場將持續擴大。

NationalChip新品GX1121完美誕生

在FTA衛星機頂盒市場上，經過多年的廝殺，集成解調和解碼芯片的SOC是成本競爭的核心，當前集成SOC的廠商現在只剩下四家企業。杭州國芯(NationalChip)是這個市場的一名引領者。

據NationalChip公司的COO柳荊生介紹，NationalChip在本次CCBN上推出了直播衛星ABS-S解調芯片GX1121，采用低功耗設計，是目前兩家特許芯片廠商之一。NationalChip還擁有MPEG2解碼芯片GX3001，采用216MHz的RISC微處理器，此款芯片已在中東的中高端衛星市場得到規模驗證。GX3001+GX1121是業界最具有成本優勢的直播衛星套片方案。