如何鍛煉手臂肌肉范文
時間：2023-03-28 21:30:19
導語：如何才能寫好一篇如何鍛煉手臂肌肉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。
篇1
通過適量的手臂運動來提高手臂的肌肉、骨骼、血液質量是必須的。要注意的是，運動過程中要有肌肉收緊和拉伸兩部分的練習，這樣才能保持肌肉彈性。同時還要注意健身項目的選擇：
瑜伽：這是很多女生的首選健身項目，能拉長肌肉線條。
普拉提：這項是在瑜伽的基礎上增強了肌肉訓練，想擁有又細又有線條感的人可以選擇它。
游泳：會用到很多手臂的運動，但水中運動會使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。
器械練習：最有效的肌肉訓練方式，但要注意鍛煉肌肉不等于練健美，前者是為了增加肌力和肌密度，后者主要是讓肌肉增大體積。
給居家派的推薦：睡前局部按摩3步驟 打造纖細手臂
想讓“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分鐘按照以下步驟按摩，擁有名模般的纖長手臂絕不是夢！
1. 按摩前先涂上適合的減肥霜或身體乳，以免刮傷肌膚。
2. 涂抹在手臂上，由外往內畫圈按摩，可拉提手臂的贅肉，并讓減肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接著將手握拳，使用手指關節在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
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第1招：坐姿上舉運動――訓練肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高。
2.呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵。
3.吸氣時緩慢放下至起始位置。
4.呼氣時再次舉高雙臂，注意腿部要并攏，與地面呈90度，背部挺直。此動作做2組，每組10個。
第2招：站姿劃船運動――訓練背部肌群和肱二頭肌。
1.手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。
2.雙腳分開，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側抬高，與肩部平齊。
3.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝蓋前方。
4.大臂伸直，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態，不能弓。
第3招：手臂后伸運動 雕塑手臂線條。
1.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直向前傾。
2.眼睛直視前方，手臂伸直往身后延伸。
篇2
在學會上期介紹的腿后肌鍛煉的基礎上，做骨盆訓練會讓身體更加筆直、健康，并有助于預防一些疾病。
骨盆傾斜運動
（1）平躺在床上，屈膝，雙腳放在地上，和臀部成一條直線。在小腿間放置一個小墊子或一張卷起的毛巾，以保持盆骨的正確位置。拿一個小墊子放在頭下支撐頭部，脖子放平，雙臂放松，放在身體兩側，吸氣（如下圖）。
（2）呼氣時，收緊肚臍，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感覺骨盆的傾斜。想象你在把尾骨向肚臍方向彎曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要擠壓雙腿間的墊子，讓它保持在原位（如下圖）。
（3）呼氣，慢慢恢復到原來的位置。重復做10次。
擺動練習
（1）平躺，膝蓋彎曲，雙腳并攏。手臂伸直，放在頭后，一只手放在另一只手上。為了避免肩部肌肉扭傷，可以把手放在枕頭上（見左圖）。
（2）伸展手臂時，膝蓋輕輕地來回晃動，像節拍器那樣，臀部也跟著自由晃動。保持腳平放在地上。腹部肌肉應該輕微用力，同時保持正常呼吸。（見右圖）
>>答疑
問：做骨盆傾斜運動時，我的后腿總是抽筋。請問我哪里做錯了？
答：這是因為你繃緊了大腿肌肉，而沒有利用骨盆和腹部肌肉的力量來傾斜。為避免這種情況，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以買一個健身球，把腿放在上面。
問：當我躺在地上做后屈腿訓練和骨盆傾斜運動，腿和臀部成一條直線時，我卻覺得很別扭。可不可以雙腿稍微側向一邊？
答：不可以。你必須努力改掉這個壞習慣。你之所以感到別扭，是因為你還不習慣這個姿勢，但是，你應該堅持這個正確的動作。
古巴奧運獎牌榜第一？
對悉尼奧運會百般諷刺的“愚蠢2000”網站公布了它自己的獎牌榜，以“證明美國并不是真正的贏家”。
篇3
文/溫桂娣
對中、老年人來說，揮臂是一種很好的養生方式，因為其動作強度溫和適中，且不受場地限制，容易學習和掌握。揮臂運動的具體做法是：
運手
早起第一件事就是活動手指和甩動手臂、手腕，以促進血液循環，可做1～2分鐘。
車手
平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的腳踏板一樣，可做1～2分鐘。
飛翔
站立，兩臂伸向兩旁，像鳥拍翼似的慢慢揮動手臂，做1～2分鐘。
打沙袋
想像面前有一個沙袋，用拳頭擊過去，或與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。
需要注意的是，揮臂運動前，先要活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。老人在做揮臂運動時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間。
該運動以有氧運動為基礎，運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態下進行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質，達到延年益壽的目的。
小體操幫你消除背部疼痛
文/何向君
大多數人背部疼痛的原因是退化和勞損。倘若能堅持做背部健身操，就能有效地預防或推遲背部疼痛的到來。
增加下腹部力量
仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。
抻拉下背部
平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運動。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息后，再重復此動作。
伸展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側再做。
抻拉臀部肌肉
仰臥，舉起雙腿。將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重復做這一動作。
鍛煉肩部肌肉
跪立，膝蓋著地，低頭，收下頦，直到出現雙下巴為止。將手臂向兩側上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。
常揪揉兩眉間 遠離頭痛
文/楊璞
篇4
如何煉成天馬流星拳
星矢老師：其實，從青銅圣斗士一路摸爬滾打，揍別人，被別人揍，死了活，活了死，這其中的辛酸只有我自己才知道。平時除了要讓自己身體健康，保持快樂的心情也很重要，不然就容易抑郁了，被反派拉攏黑化，在長期與反派們的斗爭中，我明白了一個道理，那就是必殺是最重要的制敵手段，要在氣勢上壓倒敵人，并且一定要華麗，金光四射千手觀音啥的，讓敵人第一時間懵圈，然后一擊殺之。這樣的必殺招式除了在聚眾斗毆的時候能夠讓你成為場上的焦點，平時閑暇練練，還有強身健體的功效。
NOTICE：
關于天馬流星拳，我作為一個資深的走火入魔練功者給大家的建議是：一定要舒展。在辦公室勞累一天，不妨在下班之前練上一套。首先要彎曲手臂，手指程虎爪狀，在空中描繪天馬座十三顆星的軌跡。然后要完全舒展手臂揮舞，同時單腳站立，劃開馬步，而后由馬步變化為弓步，再將重心移向一邊，此時就到了出拳的時候，一定要高聲喊出：天馬流星拳！然后就可以盡情爆發你的小宇宙了。切忌在人前出招，以免造成血案，得不償失。
你還可以：
嘗試一下冰河的鉆石星塵，以及紫龍的廬山升龍霸。至于瞬的星云鎖鏈，由于涉及到了道具的使用，可能會造成別人以及你自己的身體傷害，所以在此不做推薦。
第二講
如何利用重力增強爆發力
孫悟空老師：在極強的重力下鍛煉是我曾經比較喜歡的健身方式，在我超越超級賽亞人之后，重力鍛煉也就沒勁了。但是作為還沒有達到賽亞人平均實力的地球上的各位，重力鍛煉還是有必要的。
NOTICE：
具體的訓練方法，地球哥們兒們可以依照自身身體素質選擇適合自己重量的沙袋，有馬甲類和綁腿類，正常鍛煉爆發力可以先選擇左右腳5公斤的沙袋，然后做原地起跳練習。最好給自己設立一個目標，比如摸籃筐，當最初的負重已經適應了之后，可以加大運動量，比如進行跳繩，跑步等運動，直到再次適應，就可以解開束縛了，身體爆發力的進步此時一定突飛猛進。這時候你們應該明白短笛叔叔跟我在擂臺上對著脫衣服時候的基情四射是為了什么吧。
你還可以：
穿戴著負重的沙袋逛大街，但要小心自己的骨骼情況，不要造成身體傷害。加油騷年，我在天下第一武道會上等你。
第三講
如何華麗的舉起希瑞的寶劍
非凡的公主希瑞老師：給予我力量吧，我是希瑞！我能華麗的舉起寶劍，你們連幫女友提手袋都氣喘吁吁。
NOTICE：
歸根結底，這是臂力的問題。而對于臂力的鍛煉，除了循規蹈矩的俯臥撐，掰臂力器之類，抬起重物保持姿勢也可以鍛煉臂力的持久性。當你在給飲水機換水的時候，把水桶搬到了半腰，你可以保持這個姿勢一分半鐘，然后再爆發全力繼續下一個動作。在簡單的俯臥撐中也可以取得這樣的效果，按1、2的口號作為節奏，俯身為1，起身為2。1的口號持續30秒，2的口號持續30秒，這樣堅持，不僅對臂力持久性的鍛煉大有裨益，還可以進行上臂肌肉的塑形，讓手臂線條更加漂亮。
你還可以：單手高舉其它重物，并且口吐臺詞“賜予我力量吧，我是某某”為鍛煉過程增添趣味。
第四講
如何獲得狼的耳朵，鹿的眼睛，豹的速度，熊的力量
布雷斯塔老師：我畢竟是個老印第安神棍培養出來的英雄主角，你們這些凡人通過后期的鍛煉也許可以將自己的感官能力提高。
NOTICE：
篇5
年初的時候，公司內部結算，秘書小于的工作非常繁重，在經過了三個通宵加班后，小于發現自己的右手在吃飯拿筷子的時候酸痛異常，肩部和上臂都有針刺的感覺，小于以為自己是這兩天太累了沒有當回事。可是第二天上班后小于發現，自己拿鼠標時和敲擊鍵盤時右臂已經疼痛難忍了。當她以為自己得病后向同事訴說，坐在一旁的小李只是將它的電腦鼠標設為左手設置，小于改為用左手持鼠標，右臂不再接觸鼠標，這一癥狀才在一周后慢慢消失。小李告訴她，她得的是白領和游戲狂人都非常易患的一種病――“鼠標手”，就是長期使用鼠標造成的，換個手用鼠標，讓右臂的肌肉負擔不再那么繁重，休息一周后這個癥狀自然就慢慢消失了。
其實小李所講的“鼠標手”是民間俗稱，在醫學上可以叫做“腕管綜合癥”，是指人體的正中神經，以及進入手部的血管，在腕管處受到壓迫所產生的癥狀，主要會導致食指和中指僵硬疼痛、麻木與拇指肌肉無力感，而小于的癥狀也是這種病癥的初期癥狀。廣義的來說，一切因為使用鼠標而導致的上肢(手臂手腕手掌手指)不適，都應該稱之為“鼠標手”或是鼠標傷害，除了上述手指手部的癥狀，更包括肩部甚至頸部的不適，手腕和前臂的疲勞酸漲，手腕的僵硬，手掌的酸澀。
下面我們來談談如何預防“鼠標手”：要使用多種不同的輸入方法，不要連續在電腦前工作過長的時間，在連續使用鼠標一個小時之后就需要做一做放松手部的活動。一位手外科專家說，一個經常使用電腦的吉他手是不會患“鼠標手”。腕管綜合癥屬于“累積性創傷失調”癥，病情較輕者可采用藥物或使用腕背屈位夾板法治療。病情較重者可施行腕管切開術。醫生發現，鼠標的位置越高，對手腕的損傷越大鼠標距離身體越遠，對肩的損傷越大。因此，鼠標應該放在一個稍低位置，這個位置相當于坐姿情況下，上臂與地面垂直時肘部的高度，鍵盤的位置也應該和這個差不多。很多電腦桌都沒有鼠標的專用位置，這樣把鼠標放在桌面上長期工作，對人的損害不言而喻。鼠標和身體的距離也會因為鼠標放在桌上而拉大，這方面的受力長期由肩肘負擔，這也是導致頸肩腕綜合征的原因之一。上臂和前身夾角保持45度以下的時候，身體和鼠標的距離比較合適，如太遠了前臂將帶著上臂和肩一同前傾會造成關節肌肉的持續緊張。升高轉椅也可防“鼠標手”如果調節鼠標位置很困難，可以把鍵盤和鼠標都放到桌面上，然后把轉椅升高。桌面相對降低，也就縮短了身體和桌面之間的距離。另外，休息之余你可以把雙手平放在桌子上手掌不動，手指離開桌面上抬，反復堅持1－2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。其次轉筆也是防鼠標手的好辦法，不但能成為一個雜技高手，還讓手指更加靈活。
如果你覺得有能力，過道又足夠寬，也可以利用桌子做下斜臥撐鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢類似翔，可來回做100次。此外，還可以通過一些小細節增加你的運動，比如將電話放在離你有一段距離的桌子上，在需要接電話的時候你就可以站起來活動一下了，將打印機搬離自己的辦公桌，在你需要拿打印文件時，也可以站起來活動一下；你還可以將文件夾放置在遠離電腦的地方，在你不得不重新啟動電腦的時候，你也可以離開座椅休息一下。總之只要有機會活動一會，做做鍛煉這樣一天下來，也就不會覺得有那么累了，長期堅持下去，沒有任何職業病可以靠近你。讓每一名常坐在電腦前的上班族輕松，愉快地的工作。
篇6
改變不良的生活習慣
改變一些不好的習慣，可使你免受腰背痛之苦。要進行有規律的鍛煉，還要合理營養，不要吸煙，這樣做可使你的背部更結實。肥胖會增加背部的負擔，所以，去掉那部分多余的體重就顯得很重要了。
我們都知道，心理壓力對我們的健康不利。當你感到不安的時候，肌肉會緊張起來。所以，應學習一些放松的技巧，或進行適當的鍛煉，以減輕日常生活中的焦慮情緒。如果你總是匆匆忙忙的，或者總是感到有壓力，你往往不會去注意自己的姿勢和動作，這樣容易導致背部疾患。
你的想法甚至穿戴，也會影響你背部的健康。研究發現，不快樂的人有更多的背部疾患――所以，要樂觀一點！選擇鞋子時，要挑穿上去舒適一點的，不要選松松垮垮的鞋或高跟鞋。
睡覺的姿勢也很重要。如果是側臥，應屈膝，并在兩腿間放一枕頭。仰臥時，也應屈膝，并用一個枕頭墊在小腿下方。盡可能不要俯臥而睡，因為這樣會增加背部的負擔。
設計一下你的“工作區”，那些常用的東西應放在便于拿到的地方。選擇牢靠、直背的椅子，并在腰部墊一個枕頭。雙腳要平踏在地上或腳凳上。計算機顯示器要放在眼睛的正前方，鍵盤位置的高低也要以舒適為度。還要記住，每隔一段時間，就應停下手頭的工作，休息一會兒。站起來四處走走，使緊張的背部得到放松。
不要忘記良好姿勢的重要作用。坐和站都應“筆挺”，切忌松松垮垮。站立時，最好把一只腳放在腳凳上，盡量不要以同一姿勢站或坐很長時間。
做些有效的練習
不要等背部出現問題后，才去鍛煉。防患于未然是最好的辦法。散步和游泳都是提高全身健康狀況的好辦法，而且對背部也有好處。在參加體育運動前，一定要事先熱熱身，還要穿支撐作用好的鞋子。由于背部、腹部肌肉和脊柱的關系很密切，所以，要盡量做些能加強這些肌肉的練習。值得注意的是，在鍛煉時，正確的姿勢對避免受傷至關重要。
美國整形外科醫生協會推薦了下面的鍛煉方法：
1.靠著墻滑動：站立，兩腳分開，與肩同寬，背靠在墻上（如圖1-1）。向下滑動，直到身體呈坐姿，此時，膝部彎曲，呈90°角（如圖1-2）。保持這樣的姿勢，并從1數到5，然后再靠著墻壁向上滑動，恢復原來的姿勢。這樣重復5次。
2.抬腿練習：仰臥，手臂放在身體兩側，一條腿的膝部要彎曲（如圖2-1）。抬起另一條腿（如圖2-2），從1數到10，然后放下。換腿，做同樣的練習。這樣重復做5次。
3.半仰臥起坐：仰臥，雙膝彎曲（非常重要），兩腳平放在臥墊上（如圖3-1）。慢慢地抬起頭和肩膀，并用雙手去觸雙膝（如圖3-2）。保持這樣的姿勢，從1數到10，然后躺下。重復做5次。
搬東西的正確姿勢
在移動物體時，常有人不小心拉傷腰背，這是因為不知道搬物品的正確方法。
在搬物品之前，就應計劃好該如何抬起它，如何移動它。具體來說，應注意以下的問題：①讓物體緊靠身體。②不要去拿離身體太遠的物體。③兩腳分開，以使身體獲得足夠的支持。④屈膝。⑤調動腹部肌肉，并使背部保持平直。⑥應用腿部肌肉的力量，而不要在背部使勁。⑦不要彎腰。⑧不可使身體扭曲，腳尖指向移動物體的方向，并向這一方向邁步。⑨不要把物體舉在頭頂上方，也不可將雙臂伸長。⑩使用可以幫助你的工具。搬重物或形狀不規則的物體時，應尋求別人的幫助。
篇7
長期低頭伏案工作, 使頸椎處于屈曲位或某些特定，不僅使頸椎間盤內的壓力增高，也使頸部肌肉長期處于非協調受力狀態，適當與姿勢的變換對于頸椎病的預防十分重要。下面介紹幾種預防動作。
辦公室里仰天吐氣身體坐直，將頭緩緩仰起，使仰起角度至最大極限，輕輕吐氣讓肩肘下沉和放松，這樣堅持15秒鐘。然后，輕柔地放松頸部兩側和后部的肌肉，準備繼續工作。
看電視的時候大鵬展翅輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿飛行一樣伸展開，但不要將頭低下去，而是將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可幫助增強肌肉的韌度。
工間小憩搖頭晃腦工作一段時間后，就需要關照一下你的頸椎了，將頭部進行輕微的搖晃，你可以按照前、后、左、右的次序：朝前點頭，朝后仰到極至，左轉頭看左肩，右轉頭看右肩。起來走一走，活動活動，放松一下筋骨。
午餐時間聳肩縮脖當飯菜還沒有端到桌子上來的時候你就聳聳肩，這個小動作會非常可愛，但是得堅持做100下。注意聳肩時，你會有一點縮脖，這樣在放下肩膀時，輕抬下巴，使脖頸得到伸展。
下午茶肩臂回環模仿水中仰泳的動作，左臂高高揚起，然后用小拇指去切水，右臂膀高高揚起，還是試著用小拇指去切水，盡量高、盡量遠地揚開臂膀，左右交替，一下又一下。接著，你可以兩個臂膀一起去做，直到肌肉酸麻。結束時，用手扶住肩頭做幾個肩臂小回環，拍打拍打肩頭，緩解頸肩部肌肉的疲勞。
如果在你頭上放一本書，看看能夠走上幾圈？人體的正常脊椎有四個生理彎曲，頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。脊柱的負重最大，也最易受到損傷，脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的走姿對預防頸椎病很重要。走路時你可以試著“一收二挺三放松”，也就是收腹、挺胸、肩放松，如果你感到頭上頂了一本書在走路，就算找到感覺了。
篇8
那么，時下覆蓋率最廣、患病群體最多的“現代職業病”有哪些？該如何防治？
第一名
鼠標手
每天重復打字和移動鼠標，因長期密集、反復和過度的活動，導致腕部或手指僵硬、麻痹、腫脹、疼痛、痙攣及無力感，就是患上了“腕管綜合征”，即鼠標手。電腦族一定要當心。
支招：連續使用電腦時間不要過長，保持正確的坐姿，最好使用腕墊來緩解疲勞。此外，每次使用鼠標1個小時后做做手腕運動：平身雙臂，握拳后以手臂為軸心，向內旋轉拳頭，連續保持轉動的姿勢15～20秒鐘，然后反方向繼續進行一次。
第二名
白骨頸
錯誤姿勢及工作壓力，讓頸部肌肉間的筋膜漸漸黏附在周圍的組織上，造成肌肉僵化。而僵化就是老化的開始，頸椎也因無法獲得適當的支持而難以正常運作。
支招：每天做有氧、健身運動，最好平均各30分鐘。有氧及健身運動能幫助維持心肺功能，鍛煉大塊肌肉群，拉伸并溫和調整關節、肌肉、血管與五臟六腑。
第三名
電腦眼
白領用眼過度、近距離用眼，可能導致睫狀肌痙攣，從而出現眼脹、眼酸、記憶力減退、反射性頭痛等癥狀，嚴重時還可出現惡心、嘔吐。
支招：可以試試緩解疲勞的小妙招：雙手手臂與肩同高。右臂平伸，右手握拳，拇指向上豎起。左臂從關節處彎曲，左手大拇指指向鼻梁處。保持與頸部不動，雙眼視線看右手大拇指，再移回到左手大拇指。練習10～20次后休息。
第四名
屏幕
現在很多人每天都要和電腦打交道，長時間的電腦輻射會造成臉色暗黃、眼睛浮腫等問題。辦公室里的打印機、微波爐等都是帶有輻射的電器，長時間接觸對于身體健康有一定的影響。
篇9
存對人類生命健康的研究過程中，科學家發現了越來越多奇怪的身體特征和線索，它們可能就是阿爾茨海默氏病、糖尿病、癌癥等疾病的早期征兆。現在，就請拿出一面鏡子和一個卷尺，利用以下的10個DIY檢測，預知未來的健康狀況。
1 指長，食指與無名指的長短比關乎女性膝骨關節炎
食指比無名指短的女性患膝骨關節炎的幾率可能是其他女性的兩倍。研究人員表示，擁有這一主要在男性身上出現的特征女性趨向于分泌更少的雌激素，雌激素可能在骨關節炎形成中扮演角色。
如何預防：強化膝蓋周圍的肌肉。坐下時，伸直腿并與地板平行，一共做10次，每次堅持5到10秒。
2 身高，1.57米是可能影響人類壽命的一個參照
根據《美國國家科學院院刊》刊登的一項研究發現，身高超過5英尺2英寸(約臺1.57米)的女性可能缺少一個能夠幫助她們活到100歲的基因突變。
如何預防：養成加利福尼亞洲第七日耶穌復臨論者那樣的生活習慣，他們是世界上百歲老人最為集中的人群之一。
3 腿長，短而粗的人要格外注意肝臟
如果雙腿短而粗，你可能需要更注意自己的肝臟。研究人員發現腿長在20～29英寸(約合50至73厘米)之間的女性體內4種預示肝病的酶水平高于其他女性。
如何預防：避免讓你的肝臟遭到毒素侵害，這樣才能讓它更健康。如使用有毒化學物質進行清理工作時，需要戴口罩和手套。限制飲酒。
4 嗅覺，功能受損的老人警惕帕金森癥
無法辨別香蕉、檸檬、桂皮或其他東西氣味的老年人4年內患帕金森氏癥的幾率是其他老人的5倍。因為大腦中負責嗅覺功能的區域可能是最先受到患帕金森氏癥侵襲的目標之一。
如何預防：服用魚油補充劑。歐米伽3脂肪酸能夠提高大腦對帕金森氏癥致病因素MPTP的抵抗力。MPTP是一種有毒化合物。
5 臂長較短的人可能預示晚年老年癡呆風險大
你是否因為手臂不長很難接觸到碗柜的頂部?伸開手臂與地板平行，從左手指尖到右手指尖的長度就是臂展，較短的手臂可能預示著一個人在晚年時認知能力下降。
如何預防：培養繪畫或陶藝等需要靈活使用手臂的業余愛好。
6 耳垂折痕，可能與即將遭遇心血管事件有關
一個或兩個耳垂上出現線狀皺紋可能預示著未來將遭遇“心血管事件”，例如心臟病發作、心臟搭橋手術或者心臟死亡。一個耳垂上出現折痕，患心血管疾病風險提高33％，兩個都有將提高77％。
如何預防：利用其他方式保持心臟健康，例如減肥以及降低膽固醇和血壓。
7 牛仔褲尺寸越大越容易患老年癡呆
造成這種聯系的一個可能原因是，與皮下脂肪(位于皮膚下方并且較為明顯的脂肪)相比內臟脂肪(器官周圍的危險脂肪)隱藏著更多與認知能力下降有關的激素。
如何預防：養成地中海風格的飲食習慣，對攝入量進行控制。研究顯示，橄欖、堅果、種子類、鱷梨以及黑巧克力等食物中所含的單不飽和脂肪酸能夠預防脂肪堆積。
8 胸罩，越大越面臨糖尿病的挑戰
胸部越大，患糖尿病風險越高。D罩杯以上女性在20歲患2型糖尿病的風險是A罩杯以下女性的1.5倍，即使在研究人員將肥胖、飲食習慣、吸煙、家族史等因素考慮在內也是如此。
如何預防：進行高強度間歇式鍛煉。在一項研究中，經過6次鍛煉，每次騎固定式健身腳踏車進行6次沖刺，每次堅持30秒，中間休息4分鐘的成年女性血糖代謝能力提高了近25％，足以降低糖尿病風險。
9 小腿，越細越容易出現頸動脈斑塊
雖然聽起來違反直覺，但小腿圍較小(33厘米以下)的女性往往出現更多頸動脈斑塊，這種斑塊是中風的一個已知危險因素。
如何預防：并不需要為小腿“增肥”，而是多喝綠茶以保持心臟健康。
10 血型，A型、B型和AB型的人可能更容易患胰腺癌
A型、B型或AB型血的人患胰腺癌的幾率比O型血人高出44‰這可能意味著，決定血型的基因導致人在遺傳上具有胰腺癌患病風險。
篇10
一心肺運動計劃
如果你每天能花1個小時堅持運動，無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預防》雜志請資深健身教練為大家設計了“一心肺運動計劃”，可供參考。
第1天：有氧運動；第2天：力量訓練、拉伸訓練；第3天：有氧運動；第4天：拉伸訓練；第5天：力量訓練；第6天：有氧運動、拉伸訓練；第7天：休息。
有氧運動：最好選擇快走。每小時走五六千米，每分鐘走120～140步。保持中等強度，即運動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。
力量訓練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運動，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和三酰甘油，減少患動脈硬化的風險。
拉伸訓練：舒緩的拉伸運動有助于減輕緊張感，讓血壓更加平穩。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，抬起臀部，肩胛骨著地，保持1分鐘。
一個種滿花草的陽臺
對付室內污染，一個最好的辦法就是請來綠色植物。綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進行光合作用，吸收二氧化碳，釋放大量新鮮的氧氣。讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩定，起到護心的作用。
不過，專家提醒，對花粉有過敏史的人不宜在家里養太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外，不要在臥室中養花草，它們會在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺夠大，而且通風不錯、陽光充足，最好在陽臺開辟一片小小的綠色天地。
一間無煙的住所
不管是香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。
如何打造一個無煙的居所?專家建議，除了不吸煙外，遠離“二手煙”也非常重要。
為減少廚房油煙，炒菜時的油溫不能太高，少選煎、炸等需要高油溫的烹調方式，多選擇燉、煮、涼拌的烹飪方式，能最大限度地減少油煙。最后，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
一頓全麥營養果蔬餐
要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應吃一頓全麥果蔬餐。洪昭光教授說，燕麥是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病患者來說還有降血糖的作用。此外，他強調，蔬菜、水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
